Cum de a începe să ruleze. Rularea pentru începători. Exerciții pentru a consolida genunchi

Video: începe să curgă - Exerciții educaționale - momente importante și greșeli comune

conținut

Video: începe să curgă - exerciții educaționale - momente importante și greșeli comune
Video: cum de a începe să fie difuzate după pauză
cum să se pregătească pentru termen
Începem ruleaza regulat
exerciții pentru a întinde mușchii după jogging
Video: rularea
cum de a rula corect
cum de a evita durerea de genunchi atunci când rulează
un set de exerciții de întindere și întărire a genunchiului
cum pot obține plăcere de la rulare
concluzii:

În acest articol:

Cum să se pregătească pentru termen
Începem ruleaza regulat
Exerciții pentru a întinde mușchii după jogging
Cum de a rula corect
Cum de a evita durerea de genunchi atunci când rulează
Un set de exerciții de întindere și întărire a genunchiului
Cum pot obține plăcere de la rulare
concluzii:

Video: Cum de a începe să fie difuzate după pauză

Rularea este una dintre puținele sporturi care necesită aproape nici investiții materiale, dispozitive speciale și instrumente pentru antrenament. Regulate de funcționare orice sarcină îmbunătățește starea de spirit, ajută la prevenirea obezității și a diferitelor boli cronice, cum ar fi insuficienta cardiaca, diabet zaharat de tip II și insultă. Nu este de mirare că există atât de mulți oameni interesați să ruleze. Apoi, vă vom arăta cum să faci rulează o experiență sigură și plăcută.

Cum să se pregătească pentru termen

Dacă vă simțiți ca fiind departe de a fi în formă pentru rularea sau recuperarea de la unele boli, sau doar îngrijorat cu privire la abilitățile sale fizice, se consulte în prealabil cu un medic calificat înainte de a începe jogging regulat. Poate că va dori să vină înapoi în formă bună, cu ajutorul mersului pe jos, înainte de a începe să fie difuzate.

Pentru a rula, veți avea nevoie de pantofi comozi sau pantofi de sport ușoare. Vă rugăm să rețineți că acest pantof bine ventilate și adaptate la structura piciorului. Ai nevoie să acorde o atenție la creșterea piciorului cu privire la posibilitatea unui grad mic de flatfoot și varietatea sa. Este de dorit ca talpa pantofului este un pic de primăvară, pașii de amortizare pe o suprafață solidă. De asemenea, ține cont de faptul că aceste proprietăți de amortizare a lungul timpului, singurul scop, creșterea riscului de leziuni (compresiei discurilor intervertebrale, dureri în genunchi, și altele). Expertii recomanda pantofi de actualizare la fiecare 500 de kilometri parcurși.

Întotdeauna plan înainte rula. Determina exact cât de mult timp, puteți dedica pentru a rula, și în cazul în care doriți ca acestea să facă. La ce oră ai nevoie pentru a ieși din casă, și traseul pe care să ruleze. Amintește-te despre pre-Jog planificate. Deci, mult mai ușor să includă ceva nou în programul său obișnuit. Pentru mai multe sfaturi privind pregătirea pentru alergări regulate puteți găsi în nostru articol.

Începem ruleaza regulat

Pentru a evita disconfortul, un prejudiciu și să se bucure de curse, este important pentru a intra treptat în modul de jogging regulat. De fapt, a alerga în adevăratul sens al cuvântului, de obicei, începe 2-3 primul antrenament. De fiecare dată când este necesar înainte de jogging încălzirea musculară și ligamentele pentru cel puțin cinci minute. Acest lucru se poate face prin mers rapid, mersul pe jos în loc, mers energic pe scări în sus și în jos (la coborârea și ridicarea de lucru diferite grupuri musculare ale scărilor). plimbare poate dura la fel de mult cum doriți. Cel mai bun dintre toate - în intervalul cuprins între 10 și 30 de minute.

Atunci când mersul pe jos timp de treizeci de minute vă va aduce efort fizic tangibil, puteți continua pentru a rula episodice. Și anume - în timpul său de 30 de minute de mers pe jos de mai multe ori pentru a trece la rularea 1-2 minute. Rulați la o viteză confortabilă pentru tine. Cu crește treptat intervalele de funcționare a lungul timpului. Păstrați-l în sus, până când nu va fi capabil să ruleze 30 de minute fără oprire. După fiecare secțiune a rulajului dura câteva minute pentru a aduce ritmul cardiac înapoi la normal: mers rapid și se combină cu întindere mușchii picioarelor tensionate. Puteți utiliza următorul set de tehnici pentru intinderea usoara a mușchilor și a ligamentelor.

Exerciții pentru a întinde mușchii după jogging

Video: Rularea

2 Întinzându-se pe suprafața frontală a mușchilor coapsei
Bend piciorul stâng de la genunchi și captura o mână încă, strângeți călcâiul la fesa stângă. În acest caz, țineți genunchii aproape împreună și spatele drept. Păstrați echilibrul și nu înclinați corpul lateral. Puteți ține pe un perete, copac sau alt suport. În mod similar, se întind mușchii piciorului drept.
Poziția la care mușchii anteriori întinsă a coapselor trebuie să dețină 15 secunde sau 3 respirații full rând - pentru fiecare picior individual.

3 Se întinde mușchii extensori șold
(Mușchi semitendinos și semimembranosului, biceps femoris)
Aliniați piciorul drept înainte, punându-și mâinile sale pe centură. Menținerea piciorul drept înainte și piciorul drept, la un unghi drept față de partea inferioară a piciorului, îndoiți ușor piciorul stâng. Lean ușor la piciorul drept, dar partea din spate trebuie să fie drepte, în același timp. În același mod se întind mușchii din spate a coapsei stânga.
Poziția la care se întindeau mușchii coapsei posterioare (flexorii șoldului) trebuie să fie păstrate timp de 15 secunde, sau 3 rând respirații full - pentru fiecare picior individual.

4 Se întinde mușchii și ligamentele iliacă tractului tibială
(Tendoane continue și mușchi fuziuni-flexori, a extensor și abductor mușchii coapsei)
Aceasta zona de fuziune musculare joacă rolul cel mai important în stabilizarea piciorului și, mai ales, pentru a preveni transformarea în exces. Pentru a întinde acest domeniu în piciorul drept, incorporeze piciorul drept in spatele drept piciorul stâng. Picioare stabilit ferm pe podea și macră ușor spre stânga. Spin posibil ar trebui să fie plat. Postează șold drept ușor înainte și spre exterior. Vei simți o întindere în partea exterioară a coapsei drepte și a șoldului. Folosind aceeași porțiune de recepție piciorul stâng.
Poziția în care ligamentele întinse și mușchii ilio-tibială tractului, ar trebui să dețină 15 secunde, sau trei respirații adânci într-o succesiune - pentru fiecare picior individual.

5 Se întinde de mușchi de vițel
piciorul drept pas înainte. Acum, un pic mai flex, iar piciorul stâng, lăsat în urmă, să păstreze drept. Ambele picioare cu care se confruntă înainte. Acum apăsați în mod corespunzător la călcâi etaj al piciorului stâng. Vei simți o întindere în partea din spate a piciorului stâng, în zona de sub genunchi. În același mod se întind vițelul piciorul drept.
Poziția la care sunt intinse vițeii, trebuie ținut timp de 15 secunde, sau 3 respirații adânci într-un rând - pentru fiecare picior separat.

6 Întinzându partea din spate de jos și talie
Pentru a face acest lucru, trebuie să se întindă pe spate, plasând genunchii picioarele indoite la lățimea șoldurilor. Acum, ambele mâini strânge încă îndoit la piciorul drept genunchi la piept. Simțiți-vă de jos a spatelui dumneavoastră întindere. Întoarceți piciorul înapoi la podea și strângeți piept piciorul stâng. După aceea țineți piept, la o dată ambele picioare îndoite de la genunchi.
Poziția la care partea din spate inferior este întinsă, ar trebui să dețină 15 secunde, sau trei respirații adânci într-o succesiune - pentru fiecare picior individual. Și din nou aceeași sumă, atunci când sunt atrase de piept cu ambele picioare simultan.

7 Se întinde mușchii fesieri
De asemenea, trebuie să se întindă pe spate, plasând genunchii picioarele indoite la lățimea șoldurilor. Apoi, pozitia aplecat la genunchi piciorul drept îndoit din genunchi peste piciorul stâng. Cu ambele mâini, apuca coapsa stângă și trageți-l spre tine. Acest lucru se va întinde mușchii fesieri ai piciorului drept. În același mod se întind mușchii fesieri ai piciorului stâng.
Poziția la care sunt întinse mușchii fesieri, ar trebui să dețină 15 secunde, sau trei respirații adânci într-o succesiune - pentru fiecare picior individual.

Pentru incepatori, alerga regulat timp de cel puțin două antrenamente pe săptămână. Veți fi capabil de a îmbunătăți starea de funcționare și a lor tehnică, dar în cazul în care corpul tau va avea un stimul constant pentru dezvoltarea și consolidarea. Este mult mai eficient pentru a rula de două ori în fiecare săptămână, decât pentru a rula timp de patru zile consecutiv, apoi să ia câteva săptămâni pentru a recupera.

Pentru a rula procesul a fost prea obositor pentru mușchii să funcționeze corect și pentru a crea un stres armonios pe corp, să respecte tehnicile adecvate de funcționare.

Cum de a rula corect

Păstrați gâtul și capul drept. A se vedea cele mai bune din fața ta, relaxați-vă mușchii gâtului. Pentru comoditate, puteți alege în fața lui un obiect aflat la o distanță de 30-40 de metri. Aceasta este exact poziția capului și gâtului, care ar trebui să adere în timp ce rulează. Nu te uita la picioarele lui, în același timp, trebuie să tensiona inutil gat si umeri, precum și o poziție de cap încalcă echilibrul global atunci când rulează. Nu strângeți maxilarului în timp ce rulează, se interferează cu circulația normală a sângelui în gât și cap.
Nu slouch. Țineți evidența umerilor. Acestea trebuie să fie pus înapoi și relaxat. Deseori, atunci când rulează vom ridica umerii în sus, nu o fac. Această situație se îngustează umăr piept dă respirație completă și, eventual, reduce cantitatea de oxigen obținut.
Relaxați-vă brațele. Nu te zgarci mâna prea, dar nu-i lasa sa stea (este plină de leziuni ale articulațiilor). mâinile suprasolicitați duce automat la o presiune a umerilor și a gâtului.
Păstrați brațele îndoite în unghiuri drepte. Încercați să le deplaseze numai atunci când rulează înapoi și înainte, dar nu peste corpul tau. Mișcările de mana dreapta pentru a vă ajuta să avanseze atunci când rulează, iar restul traficului suplimentar de cheltuieli doar energia pentru nimic. În plus, mișcările mâinilor joacă un rol important în mișcările respiratorii ale pieptului. Chiar și atunci când respirația se rătăcește, sau vi se pare dificil să se mențină ritmul constant, mișcarea mâinilor pentru a te ajuta - acest truc funcționează întotdeauna în mod eficient.
Bend transmite un pic în timp ce rulează. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să se aplece la talie. De asemenea, nu macră înapoi în timp ce rulează. În aceste poziții nenaturale vă face presiuni inutile asupra șolduri și articulațiilor. Pana in prezent, expertii recomanda pentru a rula într-o poziție strict verticală a corpului, dar studiile și statisticile de leziuni sportive au arătat că rulează cu o ușoară schimbare de greutate înainte o mulțime reduce șocurile în călcâi și impactul acestora în articulația genunchiului și a coloanei vertebrale lombare. Și această postură vă ajută să aterizeze în mijlocul cursei pe jos - cea mai sigură poziția picioarelor.
În mod clar remediați coapsei în timp ce rulează. Când executați, șoldurile ar trebui să fie îndreptate drept înainte și nu a deviat în direcții diferite. Acesta va ajuta, de asemenea, să păstrați pelvisului în poziția corectă. Ca urmare, evitați oboseala si dureri in partea inferioara si soldurilor dupa jogging.
Nu ridicați genunchii prea mare. La fiecare pas al piciorului în jos la pământ cu un genunchi ușor îndoit. Acest lucru îmbunătățește semnificativ de absorbție a șocurilor, care obține articulațiilor și înapoi în timp ce rulează pe suprafețe dure. Excesivă de ridicare genunchi duce la un impact mai mare. Când rulați genunchii ar trebui să avanseze mai mult în sus. Apropo, cele mai multe piste de curse, chiar și pentru uz casnic, initial au proprietăți de amortizare. Prin urmare, acestea sunt recomandate persoanelor care nu permit articulațiilor pentru a rula pe asfalt.
Încercați să aterizeze în mijlocul piciorului. La fiecare pas în timp ce rulează de jos a piciorului la mijlocul piciorului - acesta este cel mai sigur mod de a rula pentru sportivi amatori. Întotdeauna picioarele teren la nivelul șoldului, fără a trece dincolo de ea. Evitați aterizare pe calcai sau degetele de la picioare.
Nu stomp. Scopul pentru un mic pași simpli în timp ce rulează. Bine jogging - este ușor de a alerga și tăcut. Dacă oricare dintre greutatea dumneavoastră pașii nu ar trebui să fie grele, zgomotos. În mod corespunzător ales pantofi de sport și tălpi elastic vă va ajuta să meargă cu ușurință atunci când rulează.
Respirați profund și ritmic. Cum nu respira prin nas sau gura, respirația trebuie să fie profundă și măsurate. Evitati „ingestia“ de porțiuni mari de aer și suprafața de respirație superficială. Scopul pentru o astfel de relație, o respiratie la un două etape și o singură respirație ca doi pași. În cazul în care adâncimea de respirație dumneavoastră permite, puteți face respirații mai lungi.
Nu vorbi atunci când rulează. Orice discurs sau chiar câteva cuvinte este întotdeauna de respirație neregulată. Pronunțarea cuvintelor necesită mușchii pieptului și gâtului complet diferite locuri de muncă decât respirație ritmică profundă în timp ce rulează. Vorbește în timp ce rulează, și în timpul oricărui alt efort fizic încalcă întotdeauna respirație corectă, să-l rupt în timp și superficiale. În plus, deranjat ritmul cardiac. Ca să nu mai vorbim de faptul că emoțiile cauzate de conversații, și influența asupra tensiunii arteriale, iar compoziția hormonale a sângelui, de rupere de formare ritm dreapta.

Smoothly intra într-un exercițiu de rutină regulat va ajuta ghid pentru incepatori, concepute pentru a satisface toate cerințele de mai sus și caracteristici ale fiziologiei persoane nepregătit fizic. este numit „De la canapea la cinci kilometri“.

Cum de a evita durerea de genunchi atunci când rulează

Diverse durere si leziuni la genunchi întâlni ca alergători cu experiență, care se confruntă cu o mare efort fizic, iar la începători ale căror mușchii și ligamentele nu au fost gata pentru o nouă sarcină. De obicei, durerea apare în timpul rulării și sunt concentrate în jurul genunchiului, în fața capacului genunchiului sau în spatele ei. Durerea poate fi durere sau obtuz și acută și intolerabilă.

Medicii recomanda Sport atunci când simptome, cum ar fi primele pachete de răcire ajutor de acasă, precum și o porțiune mică. Procedura de răcire nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute. Pentru a întinde un pic de genunchi dureros, se întindă pe podea, pe partea lui -, astfel încât piciorul cu genunchiul ranit pe partea de sus. Acum îndoiți ușor piciorul de la genunchi, pregatind scena pentru spate, la fese. Păstrați genunchii în același timp împreună. Te poti ajuta cu mana prin îndoirea genunchiului. Această situație se întinde de susținere pentru cel puțin 45 de secunde. Această tehnică ar trebui să fie efectuată de cinci până la șase ori pe zi. În orice caz, după o scădere în durere, aveți nevoie pentru a vizita un medic și să-l obține o analiză detaliată a stării genunchiului.

În cazul în care durerea nu se întinde înapoi pentru o săptămână, puteți să vă păstrați antrenamentele. Dar dacă durerea persistă, asigurați-vă că pentru a vizita medicul. A alerga cu dureri de genunchi nu se poate.

Este necesar să se pregătească în avans articulațiilor genunchiului lor și mușchii din jur și ligamentele în formare, pentru a evita leziunile și uzura de cartilaj. Există un set de exerciții care întăresc mușchii care susțin genunchi. Puteți face aceste exerciții în procesul de încălzire și pregătirea pentru formare. Și le puteți include în stretching și relaxare după antrenament. De obicei, oamenii au experimentat relief și îmbunătățire în genunchi lor, după două săptămâni de zi cu zi a efectua aceste exerciții.

Un set de exerciții de întindere și întărire a genunchiului

Cum pot obține plăcere de la rulare

Îmbunătățirea funcționare. Pentru a face distractiv de funcționare, să utilizeze diferite instrumente. De exemplu, pedometru vă va permite să calculeze distanța exactă pe care ați fost capabil să ruleze, numărul de pași luate, numărul de calorii arse în timp ce și mai mult. Există, de asemenea, un număr mare de aplicații mobile pentru telefonul cu programele speciale de curse care rulează în timp real. Acestea vor ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de alergare va ajusta viteza și de a contribui la îmbunătățirea rezistenta. De exemplu, cerere în limba engleză, în cazul în care antrenorul virtuală vă spune când să meargă și când să se mute într-o cursă, ajutându-vă să configurați respirația corectă, „include“ tu muzică tonică și așa mai departe.
Stabiliți-vă un obiectiv bine definit. La orice nivel de stabilire a obiectivelor de fitness fizice ajută întotdeauna atinge mai mult și nu-și piardă interesul. În plus, văzând obiectivele atinse, într-adevăr evaluați progresul și dezvoltarea fizică. De exemplu, puteți face un pic de concurență pe termen cu prietenii si colegii lor. Aceasta este o motivație bună pentru a „strânge“ forma sa fizică.
A alerga cu un prieten. Sunteți foarte norocos dacă aveți prieteni cu caracteristici fizice similare, care precum și doriți să încercați să ruleze în mod regulat. sprijin reciproc, spiritul de competiție și dorința comună de a diversifica rutele de jogging, programele rulate, și așa mai departe va face rula în comun într-o distracție și stabilă de bine. Să acorde o atenție la rețelele sociale - probabil în orașul tău o mulțime de comunități care rulează entuziaști și sporturi de agrement, pe care le puteți alătura și de a găsi oameni ca-minded.
Păstrați un jurnal al lor se execută. Încercați să scrie în jos, după fiecare alerga distanța pe care a fugit, durata alerga, traseul parcurs, ritmul cardiac în timpul și după curse, precum și sentimentele lor și starea de spirit. Acest lucru vă va oferi o imagine clară a dezvoltării dumneavoastră în sport, va ajuta să găsească viteza optimă de funcționare, determină traseul de jogging preferat și așa mai departe. Fără jurnal toate aceste informații, din păcate, uitate. Mulți fani sunt difuzate astfel de bloguri online, pe bloguri sau comunitățile lor.
Face o varietate de parcursuri sale. Rulați pe aceeași pistă în fiecare zi este plictisitoare. Ascultarea cu aceeași muzică, de asemenea, va înceta să vă rugăm în timp util. Încercați să selectați rute diferite și interesante: prin parcuri, zona pietonală frumos sau de-a lungul plantarea de copac. bugged mine în această muzică, alege un ritm confortabil al muzicii, care coincide cu ritmul de funcționare. Sau încercați să executați în parc în tăcere, oferindu-vă o pauză de la zgomot. Planul de a rula rute în avans.
Vino la cluburile sportive. Cea mai bună oportunitate de a rula în mod regulat este de a se alătura unui club existent sau comunitate pe termen. Adesea, ele au o bandă pe termen, în funcție de starea fizică a participanților, există un antrenor și rute bine gândite sau programe care rulează pe o bandă de alergare. Astfel de cluburi, de asemenea, organizează în mod regulat competiții interne și alte evenimente sportive interesante.

concluzii:

Dacă decideți să încercați să se angajeze în stare de funcționare normală, ați ajuns la concluzia potrivit! Acest tip de mobilitate intareste oasele, mușchii și ligamentele, astfel încât crește fluxul de sânge pentru a le, oferindu-le hrană și oxigen. mersul pe jos regulat si jogging - un mod eficient de recunoscut, pentru a evita depresia si stresul. Este posibil de a elimina tensiunea psihologică și de a găsi soluții originale la problemele tale. Această libertate de mișcare, tonul și încrederea în capacitățile corpului tau.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit